Las vitaminas son necesarias para nuestro organismo, pero muchas veces no sabemos cómo conservar sus nutrientes y de dónde podemos obtenerlas
Las vitaminas son compuestos indispensables para nuestro organismo porque permiten su correcto funcionamiento. La mayoría de las vitaminas que requerimos no son elaboradas por el cuerpo, así que necesitamos obtenerlas a través de frutas y verduras.
La ingesta de vitaminas debe realizarse de forma equilibrada porque, tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos en el cuerpo podrían producir enfermedades como demencia e incluso la muerte.
Pero, no solo se trata de consumir vitaminas porque sí, es importante saberlas elegir, conservar e incluirlas en la preparación de tus alimentos para aprovechar todos sus beneficios.
Las principales vitaminas
Aunque todas las vitaminas aportan muchas propiedades al organismo, existen algunas que son absolutamente necesarias para que la mente y cuerpo rindan bien. Ellas son:
Vitamina A: Interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, la protección de la piel y las mucosas, la reproducción, la lactancia, así como la visión. Se conoce también como retinol porque genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.
Se encuentra en : Hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado), zanahoria, brócoli, col rizada, espinaca, calabaza, lechuga verde, melón, huevo, durazno, papaya, mango y chícharos, etc.
Vitamina B1: Se le conoce como tiamina y juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, grasas, proteínas y ácidos nucléicos. Es esencial para el crecimiento, ayuda a mantener en funcionamiento el corazón, el sistema nervioso y digestivo.
Se encuentra en: Levaduras, carne de res, cereales integrales, frutos secos, maíz, huevos, papa, avena, papa, ajonjolí, cacahuates y trigo, por mencionar algunos.
Vitamina B3: También llamada Niacina tiene, entre otras funciones, la eliminación de químicos tóxicos del cuerpo. Además participa en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Se encuentra en: Vegetales con hojas, jitomate, brócoli, zanahoria, papa, espárrago, hongos, plátano, propóleo, nueces, granos integrales, legumbres y fijo, entre otros.
Vitamina C: Se necesita para el crecimiento y la reparación de tejidos de todas partes del cuerpo. Entre sus funciones está producir piel, ligamentos y vasos sanguíneos. Ayuda a sanar heridas y formar tejido cicatricial, así como para reparar y mantener huesos, cartílago y dientes. También es antioxidante, que aminora el impacto de los radicales libres en el cuerpo.
Se encuentra en: Frutas cítricas, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, moras, frambuesas, arándanos, sandía, melón, brócoli, pimientos rojos o verdes, espinaca, papa, jitomate y chayote, etc.
¿Cómo tratar las fuentes de vitaminas?
Para obtener las dosis suficientes que requiere el cuerpo, no basta con elegir los alimentos que tienen estos compuestos. También hay que saberlos almacenar, tratar y cocinar. Recuerda que el tiempo, la luz, el calor y el aire pueden estropearlos. Aquí te damos algunos consejos:
+ La naranja no debe permanecer refrigerada por mucho tiempo antes de ser consumida.
+ Si haces jugo, tómalo de inmediato porque pierde sus propiedades. Puede que esté rico, pero ya no te servirán sus nutrientes.
+ No almacenes grandes cantidades de comida. Aunque la temperatura sea la adecuada, el potencial vitamínico reduce de forma considerable con el tiempo.
+ Frutas y verduras no deben estar mucho tiempo remojándose o desinfectándose porque pierden sus vitaminas hidrosolubles (las que se disuelven en agua.
+ Si la cáscara se puede comer, ¡hazlo! En la piel de frutas y verduras se encuentran muchas vitaminas. No cortes la cáscara en pequeños fragmentos porque al trozarla se pierden vitaminas.
+ Para conservar la mayor cantidad de vitaminas, utiliza tu olla de presión durante la cocción de tus alimentos.
+ Si congelas los alimentos hazlos en raciones individuales.
+ Si preparas con antelación tus verduras, evita abrir el refrigerador de forma excesiva y no expongas la comida a la luz y el calor.
+ No recalientes los platos una y otra vez porque cada vez pierden más vitaminas.
+ El calor disminuye los nutrientes, por eso productos como el brócoli, coliflor y espárragos, conservan mejor sus vitaminas si las cocinas en el microondas. Si empleas un horno convencional, envuélvelos en aluminio.
+ Si hierves las verduras, no tires el agua porque contiene muchas vitaminas. Aprovéchala en sopas.
+ Evita recipientes y ollas de cobre, prefiere acero inoxidable y cacerolas.