Vie. Jul 30th, 2021

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

cereales

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Verduras y hortalizas

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Frutas y frutos secos

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Alimentos ricos en calcio

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas…)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Legumbres y alternativas

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

otros esenciales

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.

Publicaciones relacionadas:

Propiedades, Beneficios y Usos de la Espirulina
El Nutriente Más Poderoso para la Salud de los Ojos Jamás Descubierto
¿Qué es la Aromaterapia?
Las razones por las que nunca debes rellenar de agua tus botellas de plástico
¿QUÉ ES LA PLACENTA VEGETAL?
El engaño de las bebidas “dietéticas”
El 'súper alimento' latinoamericano que podría acabar con el hambre en el mundo
LA LORDOSIS O CURVATURA LUMBAR, CONSEJOS Y EJERCICIOS PARA RECUPERARLA.
Como Envejecer Con Salud, Según La Medicina Tradicional China
¡Acelera!: Caminar lento estaría relacionado con un envejecimiento más rápido
Azúcar del jugo de naranja vs. azúcar de comida chatarra
Las Investigaciones Han Descubierto Que el Azúcar Cambia el Metabolismo, Incluso en las Personas Más...
El Vaticano renuncia a su segunda fuente de ingresos principal porque "mata"
Beneficios de beber café 
La leche materna ayuda a contener el peso de los hijos de madres obesas
12 asombrosos y saludables beneficios de las semillas de cáñamo
Google planea terminar con el mayor asesino del mundo
Científicos revelan una manera fácil y eficaz de prolongar la vida
¿Por qué tenemos sueño después de comer?
En Okinawa, Japón la gente vive más tiempo gracias en gran parte al consumo de este Té.
Alimentos ricos en glucosa
Cómo ayuda la dieta y el ejercicio en el abordaje del cáncer
La Vitamina B17 contra el Cáncer
ALIMENTOS QUE TE MANTIENEN JOVEN
Así puedes evitar que tu microondas emita radiación peligrosa
Estudio asocia refrescos de dieta con enfermedad cardíaca
Las nueces ayudan a bajar de peso
Qué Es la Homeopatía y Cómo Funciona a Nivel Profundo
Científicos Advierten que la Quimioterapia puede Promover Tumores Agresivos y Propagar el Cáncer
Las siete dudas más frecuentes sobre la lactancia materna
Qué alimentos puedo tomar y cuáles evitar para solucionar dolencias físicas.
Tener la compañía de un perro podría alargarte la vida
Encuentran un posible remedio para millones de diabéticos: "Esto es una cura"
Tratando el Cáncer con Bicarbonato de Sodio - ¿Es una Buena Idea?
5 ejercicios holísticos para ayudar a reducir la ansiedad
¿Es más saludable el azúcar moreno que la blanca?
Diez Colosales Falsas Afirmaciones sobre la Salud de las Grandes Farmacéuticas y de los Medios de Co...
Método Japonés Para Quemar Grasa Rápidamente
El Factor de la Vitamina D - Evidencia de la Relación Inversa de Exposición al Sol y Causas de Morta...
Qué son, para qué sirven y cómo aprovechar las vitaminas
Kalanchoe Planta AntiTumoral
Cómo perder barriga